Опыт биполярника: остановить качели, выйти из фазы

Опыт биполярника: остановить качели, выйти из фазы

Тело не слушается тебя, мысли скачут, речь становится бессвязной или ты не можешь говорить совсем – знакомо? Биполярное аффективное расстройство у всех проходит по-разному, но оно всегда возвращается и «выстреливает» в самый неподходящий момент. БАР – соматическое заболевание, «думай о хорошем» и самодельные мантры не помогут. Врачи не всегда назначают психотерапию, а просто выписывают таблетки. Чтобы вылечиться быстрее, лучше подобрать для себя системный подход аутотренинга.

Первое время я действовала наугад, что помогало в краткосрочной перспективе, но не давало профилактики опасных состояний. И только изучив терапевтические приемы и исследования, я поняла, что забота о себе должна быть регулярной и дисциплинированной.

1. Встаньте на ноги

Антидепрессанты начинают действовать примерно через две недели после начала курса. Если вы лежали, не в силах даже дойти до умывальника, то сейчас тело отказывается сохранять горизонтальное положение. Вы садитесь. И не знаете, что думать. Вам очень хочется думать, но мысли превратились в кашу. Думать рано: надо делать. Вы встаете с кровати и идете за тряпкой. Сегодня вы протрете одну полку, завтра другую, послезавтра пропылесосите в комнате.

Врачи выводят пациентов из тяжелой депрессивной фазы с помощью простых механических активностей – уборка в комнате или работа в саду. Вы сможете сделать это сами. Захламленность помещения влияет на увеличение гормона стресса (кортизола), и организация пространства — первый шаг к здоровому состоянию.

2. Приведите мысли в порядок

У антидепрессантов, которые часто назначают при БАР, есть неприятный побочный эффект – вы можете стать невнимательным, память будет теряться, вы начнете забывать простейшие вещи. Что делать? Записывать.  Заведите ежедневник (красивый!) и ведите список дел. Нет, «подготовить предложение для партнеров» и «организовать вечеринку» — это пока что не про вас. А вот «позавтракать», «помыть посуду» или «пройти 5000 шагов» — самое то. Вносите туда даже развлечения – «слушать музыку 5 минут» или «заварить чай из гречихи». Вы не просто минимизируете побочки условного Ципралекса, но и получите важный бонус. Когда вы ставите галочку около каждого выполненного пункта, ваш организм дает маленький дофаминовый толчок.

3. Успокойтесь? (спойлер: не получится)

Лучшая профилактика БАР – стабильная жизнь: работа, брак, отношения с друзьями. Но «биполярка» коварна: если что-то одно пойдет не так, вы рискуете снова упасть в фазу и вся хрупкая система пошатнется. Рухнет она или нет, зависит от вас. Важно оставаться максимально функциональным. Даже если вы временно окажетесь «вне игры», то все равно продолжите действовать «на автопилоте».

— Работа и карьера. Сегодня вы можете работать за десятерых, а через 3-4 дня вас едва хватит на базовую рутину, и это замечает ваш начальник. Чтобы избежать неловких вопросов о «нестабильности», ловите себя на приливах энергии и по возможности делайте все наперед. Когда боевой настрой исчезнет, на вас это не так сильно повлияет – вы сидите спокойно, зная, что у вас уже все готово.

— Отношения. Предупредите близких о своих особенностях. Люди любят помогать друзьям, это нормально. Если (или когда) вам будет плохо, позвольте им вам помочь. Двухчасовая прогулка по парку, чаепитие, ферма альпак или поход на функциональную тренировку? Да, вас будет тяжело вытащить, но хороший друг справится. И он скажет вам то, о чем вы сами забыли: «Это закончится».

— Финансы и хозяйство. Избегайте азартных игр, маркетплейсов в период распродаж и других «ям». Страшные истории о «биполярниках с кучей кредитов» — это устаревший миф, хотя некоторые банки действительно могут отказать в займе из-за диагноза. Как правило, действует простая финансовая грамотность. Траты – это приятно. Изучите, что вам еще приятней, кроме импульсивного шопинга. Пройтись босиком по идеально чистому полу, зажечь любимую свечку и почитать любимую книгу? Делайте так, чтобы все в вашем пространстве могло в любой момент доставить вам удовольствие.

— Здоровье. Активность должна быть регулярной. В те дни, когда вы не ходите в спортзал, старайтесь ходить хотя бы 2 километра. Это немного: 1500-1700 шагов. Просто делайте. Не задавайте себе вопрос «зачем». Согласно исследованиям, почти 50% пациентов вышли из депрессивных состояний благодаря постоянной активности. Важно: от некоторых таблеток растет аппетит и вес. Вы можете минимизировать или вообще устранить побочку с помощью спорта. Слушайте свое тело, но не впадайте в тревогу из-за малейшего дискомфорта. Просто будьте к себе внимательны.

И, главное, помните – как бы ни было сейчас плохо, это закончится. Аффирмация? Нет, просто факт.