Как аутотренинг помогает мне справляться с тревогой при ОКР

Тревога иногда накрывает меня внезапно. Я могу заниматься своими делами или спокойно разговаривать с кем-то — и вдруг чувствую, что состояние меняется. Дыхание становится частым и поверхностным, сердце начинает биться сильнее, по телу разливается жар, появляется ощущение нехватки воздуха. В такие моменты я понимаю, что тревога уже влияет не только на мысли, но и на физическое состояние. После нескольких эпизодов сильного напряжения я стала искать способ помочь себе сразу, не дожидаясь следующей встречи с психологом. Так в моей повседневной практике появился аутотренинг.

Когда замечаю, что тревога начинает нарастать, я кладу руку на грудь. Для меня это простой способ переключить внимание с тревожных мыслей на ощущения в теле. Затем начинаю проговаривать про себя, а иногда почти шёпотом:  «Со мной всё в порядке, мне сейчас ничего не угрожает». Я повторяю эту фразу несколько раз и стараюсь сосредоточиться на её смысле. Но когда тревога сильная, сделать это не так просто: мысли снова и снова возвращаются к тому, что происходит внутри.

В таком случае я не пытаюсь заставить себя перестать тревожиться. Просто снова обращаю внимание на руку на груди и возвращаюсь к фразе. Иногда нескольких повторений достаточно, иногда требуется больше времени.

Обычно первым я замечаю изменение дыхания. Оно постепенно становится ровнее и глубже. Одновременно уменьшается ощущение жара, сердцебиение становится менее заметным, а чувство нехватки воздуха ослабевает. Навязчивая мысль об опасности при этом не исчезает мгновенно. Но она становится менее захватывающей, и у меня появляется возможность остановиться и напомнить себе, что прямо сейчас мне ничего не угрожает. После этого я могу продолжить разговор или свои дела. Иногда тревога уходит не полностью, но уже не ощущается такой сильной, как несколько минут назад.

Получается не каждый раз

Бывают ситуации, когда рука на груди и привычная фраза не помогают с первого раза. Особенно сложно, если я нахожусь в разговоре и не могу спокойно сосредоточиться на практике. Тогда получается только на несколько секунд переключиться на тело и снова вернуться к происходящему. Иногда тревога остаётся сильной, сколько бы раз я ни повторяла фразу. В такие моменты я не требую от себя немедленного результата. Если есть возможность, возвращаюсь к практике позже, когда могу побыть в спокойной обстановке.

Аутотренинг для меня — не средство избавиться от ОКР и не замена терапии. Это инструмент, который помогает мне справляться с моментами сильной тревоги и физического напряжения.

Мне важно, что я могу сделать что-то самостоятельно, даже если тревога появляется посреди разговора или прогулки. Иногда этого достаточно, чтобы состояние стало слабее и я смогла продолжить свои дела.