Месяц назад я стала мамой двух малышей. Сегодня, когда они рядом со мной, трудно поверить, сколько тревоги было между двумя полосками на тесте и этим моментом.
Беременность двойней принесла мне огромное счастье. Но почти сразу вместе с ним появился страх. Не тот, который приходит и уходит, а какой-то очень цепкий: после каждого хорошего обследования я ненадолго успокаивалась, а потом начинала ждать следующего. Получился своеобразный календарь тревоги. В нём у каждой недели был свой вопрос: только бы не случился выкидыш, только бы услышать оба сердцебиения, только бы малыши продолжали развиваться, только бы хорошо прошёл скрининг. Потом появился страх ФФТС, переживания за вес детей и страх преждевременных родов.
Каждое УЗИ превращалось для меня в ожидание цифр: вес одного, вес второго, разница между ними, кровотоки. Сейчас я понимаю, насколько это похоже на бесконечный марафон. Ты не успеваешь по-настоящему расслабиться после одного хорошего результата, потому что уже начинаешь ждать следующего. На одном из визитов к гинекологу, я поделилась своими переживаниями. Сказала, что не могу справиться со своей тревогой. Она посоветовала мне изучить тему аутотренинга и техник расслабления. И уже вечером я начала изучать это направление и разбираться, как себе помочь.
Уже утром следующего дня я училась расслабляться, начала делать свои первые дыхательные практики. Пробовала подобрать для себя медитацию, искала варианты. Что-то мне не подходило. А что-то оказалось настолько простым, что я удивилась, почему никогда раньше об этом не думала.
Училась спокойно дышать.
Это была самая полезная техника для меня. Я удобно ложилась и несколько минут просто наблюдала за дыханием. Потом старалась сделать дыхание мягким и спокойным: обычный вдох и более длинный, расслабленный выдох. Без усилия, как будто задуваем свечу. Иногда я считала:
вдох — 1, 2, 3, 4;
выдох — 1, 2, 3, 4, 5, 6.
Если становилось некомфортно, я переставала считать и просто возвращалась к естественному дыханию. Иногда мне помогает расслабиться дыхание со звуком. Выдыхаем со звуком «ааа», или «ммммм». Именно это упражнение я вспомнила после аварии.
Училась расслаблять свое тело
Даже если ты отдыхаешь и по и полостью расслаблен, многие мышцы могут быть зажаты. Для меня очень тяжело было найти блоки и проработать их.
Мне помогло упражнение «Где я чувствую напряжение?». Чтобы его выполнить, необходимо лежать на боку, или спине. Напрягите стопы, досчитайте до 5 и резко расслабьтесь. Так, поочередно прорабатываем каждую группу мышц. Важно уловить контраст между расслаблением и напряжением.
Работала с визуалом
Иногда я сочетала дыхание с визуализацией.
После того как немного расслаблялась, представляла спокойную картинку: я дома, лежу удобно, вокруг тихо, малыши внутри меня, и мне не нужно никуда торопиться.
Представляла красивые места, которые мне очень нравятся.
Иногда представляла просто тёплый свет или место, где мне спокойно. Красивый дом, лампы, камин.
Создавала в голове образы и места спокойствия в моменте.
Это помогало, когда мысли начинали слишком быстро перескакивать с одного сценария на другой.
Формулы аутотренинга
Я использовала короткие фразы, которые повторяла спокойно, без попытки заставить себя поверить в невозможное.
Например:
«Я спокойна».
«Моё дыхание спокойное. Я отпускаю напряжение».
«Моё тело расслабляется».
И ещё одна фраза, которую я придумала уже под себя:
«Мне не нужно проживать то, чего ещё не произошло».
Она оказалась очень полезной. Потому что вся моя беременность проходила примерно по одному сценарию: я заранее проживала следующий страх. Эта фраза помогала мне остановиться. Не обещала, что всё будет хорошо. Просто возвращала меня в сегодняшний день.
Готовые медитации
Не всегда хотелось самостоятельно вспоминать все упражнения. Поэтому я стала включать готовые аудио практики. Мне нравился именно такой формат: можно лечь поудобнее, включить запись и просто следовать голосу. Тяжело было выбрать варианты для себя, все быстро надоедало. Особенно тяжело было подобрать тембр голоса, который будет приятен для моего восприятия. Поэтому со временем я сделала свою медитацию. Записала свой голос под красивую музыку. И эта запись до сих пор помогает мне успокоиться.
Все не зря
На 26-й неделе я ехала пассажиром в такси. И попала в аварию. К счастью, ничего серьёзного не произошло. У меня не было травм. Но я очень сильно испугалась. После аварии на фоне сильного испуга у меня поднялось давление. И, наверное, именно в этот момент я впервые по-настоящему оценила то, что изучала до этого. Я вспомнила про дыхание. Не пыталась себя убедить: «Всё хорошо». Потому что мне было страшно, и это было нормально. Я просто начала спокойно дышать. «Вдох. Медленный выдох. Снова вдох. Снова выдох. Сосредоточилась на теле. Расслабилась. Продолжила дышать.». Постепенно я начала успокаиваться. Когда давление измерили повторно, оно начало снижаться. После аварии во время беременности медицинская оценка была необходима, и я прекрасно понимала, что дыхательные упражнения не заменят врача. Но я увидела другое.
Я могу сама немного влиять на своё состояние, когда меня накрывает сильный стресс.
И вот это оказалось для меня огромной поддержкой.
Почему я говорю «не зря»
До аварии все эти упражнения казались мне чем-то второстепенным. Я изучала их просто потому, что хотела меньше тревожиться. Не думала, что через несколько недель мне действительно понадобится умение быстро остановиться и вернуть себе контроль над дыханием, над своим телом. Но понадобилось. И после этого я стала заниматься регулярнее. Невозможно пройти беременность без тревог и стресса, но можно научиться не проводить всю беременность внутри этого страха. Для меня АТ стал именно таким инструментом. Самым полезным навыком, который я обрела, в это непростое время.
Загрузка...
Отправить ответ
Оставьте первый комментарий!