Аутотренинг при синдроме Туретта

В СНГ сообществе есть проблема — недостаточно просвещенности о синдроме Туретта, а также недостаточно информации, как с этим работать. Цель данной статьи — просветить людей о данном заболевании и как аутотренинг может помочь.
В первую очередь нужно четко ограничить, что синдром Туретта это не выкрикивание матов. Выкрикивают только около 10-15% людей с Туретта. Зачастую тики проявляются как издавание небольших звуков (простые вокальные тики), такие как покашливание, помыкивание. Также обязательно наличие простых и сложных моторных тиков — покачивание головой, быстро моргание, а иногда даже дерганья руки, жесты, гримасы, покачивания телом. Важно помнить, что Туретта является генетическим заболеванием и что тики неподконтрольны, это не шутки и дурашливость, это непроизвольные действия, которые зачастую приносят страдания и стресс больному.

Причем здесь синдром Туретта и АТ? Я человек с Туретта, у меня множество тиков, как сложных моторных, так и сложных вокальных. А также такие эффекты как эхолалия (повторение своих звуков и слов) и палилалия (повторение чужих слов и звуков). Главная проблема заключается в том, что синдром Туретта коморбидное заболевание, то есть при Туретта часто наблюдаются ОКР, СДВГ, тревожные и депрессивные расстройства. Лично у меня смешанное тревожное и депрессивное расстройство, а также признаки ОКР и СДВГ. Я лечусь антидепрессантами, а сейчас также нейролептиками.
Синдром Туретта помимо коморбидности также вызывает стресс, стыд и стеснение у человека в обществе. Потому крайне важно работать со своим телом и чувствами. Причина заключается в том, что тики часто провоцируются сильными чувствами и эмоциями, даже положительными.

При такой связке чистый АТ может не дать положительный эффект. В первую очередь стоит заняться именно заземлением, например, релаксацией Джекобсона, дыханием, называнием предметов и чувств. В то же время КАТЕГОРИЧЕСКИ не стоит пытаться контролировать тики. Это вызовет только еще больше напряжения и тиков. Задача заключается именно в том, чтобы расслабить нервную систему, но не давать излишний контроль над телом.

Давайте посмотрим на то, как может выглядеть процесс улучшения состояния при напряжении от Туретта или коморбидных расстройств. Делать данные упражнения можно в любом месте и в любой момент:
1. Распознать момент напряжения: чем раньше Вы поймете, что появилось напряжение, стресс или приближаются тики, тем легче будет с этим работать. Это может ощущаться как напряжение в голове, нервозность, неусидчивость, тревожные мысли, первые легкие тики;
2. Занять удобное положение: лечь или сесть, чтобы ничего не мешало, тело было сводным и раскованным. Желательно, но опционально убрать внешние раздражители (яркий свет или шум);
3. Назвать чувство: тревога, стресс, стыд, тиковое напряжение (это предвестник тиков), злоба, иногда даже радость, счастье. Благодаря этому будет легче понять с чем работать. Необязательно быть максимально точным или подробным, достаточно просто «я злюсь», «мне плохо», «я чрезмерно возбужден»;
4. Релаксация Джекобсона: сожмите кулаки как можно сильнее, почувствуйте это напряжение, затем медленно расслабьтесь. Продолжайте с плеч, дальше спина/грудь, живот, таз, бедра, икры, стопы. Можно повторить несколько раз. Это сместит фокус на тело. ВАЖНО! Если тики и напряжение очень сильное, то этот пункт стоит пропустить, так как он может подавлять тики, а это вызовет еще больше напряжения;
5. Дыхание квадратом: 2 секунды вдох, задержка дыхания на 2 секунды, выдох 2 секунды, задержка дыхания на 2 секунды. Повторить несколько раз, хотя бы 5-7 раз. Это сильно сместит фокус с мыслей на тело, на дыхание и поможет его выровнять
6. «Назовите пять»: назовите 5 предметов, что видите, 4 звука, что слышите, 3 запаха, что чувствуете, 2 соприкосновения объекта с телом (стул, кровать, подушка и т.д.), назовите одно чувство. Такой метод возвращает вас в момент здесь и сейчас, уменьшая чувства дереализации и деперсонализации.

Когда первичное заземление завершено, можно начать техники из аутотренинга. При тиках особенно поможет техника тяжесть. Сфокусируйтесь на фразе
«Мои руки тяжелы»,
«Мои плечи стабильны»,
«Я под контролем»,
«Мое тело — гора».
Так как тревога частный спутник, то работа с дыханием очень важна:
«Я дышу легко»,
«Мое дыхание стабильно»,
«Я дышу ровно и глубоко».
Интересно, что холод на лбу, затылке и запястьях могут снять напряжение. Проговаривайте фразы
«Мой лоб холодный»,
«Я держу руки под холодной водой, чувствую холод».
Если проблема заключается больше в стыде, социальном стрессе, а не физическом напряжении, то стоит использовать прикладные техники аутотренинга. Для простоты в быту я называю это аффирмациями.
«Я уверен в себе»,
«Люди меня уважают»,
«Я не боюсь показать свои тики».

Интересный факт! Так как люди с Туретта нейроотличны, то часто спокойная, тихая, томная, типично успокаивающая музыка может парадоксально вызывать только больше напряжения и тревоги. Мозгу просто не за что зацепится, а потому он начинает накручивать лишнее в голове. В таких случаях стоит попробовать что-то энергичное, быстрое. Например, рок и метал. Лично мне в этом плане очень помогает группа Archspire.

Резюмируя можно с уверенностью сказать, что аутотренинг является эффективным вспомогательным инструментом по снижению напряжения, стресса, тревоги и депрессивности, ОКР, которые часто идут рука об руку с синдромом Туретта.

Искренняя благодарность за прочтение моей статьи. Если имеются вопросы по поводу Туретта, то я с радостью на них отвечу.