Обучение проходит в 5 этапов:
- Основы прикладной релаксации.
- 1 этап. Прогрессивная мышечная релаксация.
- 2 этап. Расслабление мышц без предварительного напряжения.
- 3 этап. Релаксация: с помощью ключевого сигнала.
Итак, приступаем к 4-му этапу — освоению релаксации в различных жизненных ситуациях (дифференциальная релаксация).
Цель этого этапа: научиться применять релаксацию мобильно – в любой, даже при необходимости экстремальной ситуации. Для этого тренировки проводятся в различных состояниях как в неподвижных, так и в процессе движения.
Алгоритм
Находясь в произвольной ситуации, позволяющей расслабиться:
1. Определите для себя сколько времени будете расслабляться.
2. Даете себе мысленно команду «расслабление».
3. Стараетесь расслабить все мышцы, которые не задействованы в поддержании текущего положения.
3. Дыхание ровное, спокойное. Делаете вдох. На выдохе даете команду «расслабление». Мысленно пробегаете по расслабленным мышцам.
4. Продолжаете сохранять расслабленное состояние.
5. Стараетесь получить удовольствие от расслабления.
6. По истечении заданного времени (или сигнала) выходите из состояния расслабления.
Примеры упражнений.
Упражнение 1. С открытыми глазами.
- Сижу в кресле с открытыми глазами. Делаю расслабление на 10 вдохов.
- Даю команду «расслабление». Наблюдаю волну расслабления, распространяющуюся по всему телу.
- Лицо расслаблено, глаза расслаблены и неподвижны.
- Спокойно ритмично дышу.
На вдохе мысленно считаю «1», на выдохе посылаю команду : «расслабление».
На вдохе мысленно считаю «2», на выдохе посылаю команду : «расслабление». - Продолжаю до 10
- Ощущаю удовольствие от расслабления.
- Заканчиваю расслабление. Возвращаюсь в обычное состояние.
Упражнение 2. Стоя.
- Нахожусь в положении стоя (дома, в транспорте, …). Глаза открыты.
- Даю команду на максимально возможное в этих условиях расслабление мышц тела.
- Руки расслаблены, плечи расслаблены. Расслаблены мышцы лба, глаз, щёк.
- Продолжаю стоять — сканирую мышцы на наличие напряжения. Если чувствую напряжение — даю команду на расслабление.
- Стараюсь ощутить моменты удовольствия от расслабления.
- Запоминаю ощущение расслабления, достигнутое в процессе тренировки.
Упражнение 3. В ходьбе.
- Иду по улице. Определяю для себя место моего пути, до которого я буду идти в расслабленном состоянии.
- Даю команду на максимально возможное в этих условиях расслабление мышц тела.
- Руки расслаблены, плечи расслаблены. Расслаблены мышцы лба, глаз, щёк.
- Продолжаю идти по улице — сканирую мышцы на наличие напряжения. Если чувствую напряжение, даю команду на расслабление.
- Иду легко, свободно, без напряжения.
- Получаю удовольствие от легкой, свободной ходьбы.
- Дойдя до намеченного места, концентрирую внимание на окружающей обстановке. Возвращаюсь в обычное состояние.
- Запоминаю достигнутое ощущение расслабления.
Исходя из своих жизненных условий, выбираете сами ситуации для тренировки навыков прикладной релаксации.
Время на на достижение состояния релаксации в итоге должно сократиться до 60-90 секунд.
В следующей статье смотрите продолжение: 5-й последний этап освоения прикладной релаксации – быструю релаксацию.
Загрузка...
Отправить ответ
5 Комментарий на "Прикладная релаксация – 4-й этап ."
Интересное явление: Когда пытаюсь расслабиться в положении стоя — шея так и остается зажатой. А вот когда занимаюсь бегом и отрешаюсь от всего, то обнаруживаю, что все мышцы, не задействованные в переставлении ног, совершенно расслаблены))
У меня бабушка начинала каждый свой день с разминки шеи — простые круговые движения.На тот момент мне это казалось смешным, а сейчас начинаю понимать ее жизненную мудрость.Она до глубокой старости была в трезвом уме и здравой памяти и много читала.Видимо, по утрам она расправлялась с зажимами накопленными за день и ночь.