Как я в 18 лет нашла свой способ справляться с тревогой

Всем привет.  Меня зовут Лейла, мне 18, и я обычная студентка, которая как все: сессии, дедлайны, сложности в общении и вечная тревога «а все ли я правильно делаю?». На одном из занятий по психологии в моем колледже преподаватель мельком упомянул метод аутогенной тренировки. Меня это зацепило, и я, как и многие моего поколения, полезла в интернет с запросом «аутотренинг». Так я нашла этот клуб и решила попробовать. Это был один из самых полезных экспериментов над собой в моей жизни.

Первое впечатление: звучало как магия

Честно говоря, когда я прочитала стандартные фразы вроде «моя рука тяжелая и теплая», я фыркнула. Выглядело это как какое-то самовнушение из прошлого века. Но на том же занятии в колледже нам кратко объяснили физиологическую основу – как с помощью мысленных команд можно реально расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Мне стало интересно проверить это на себе, как на лабораторном кролике.

Мой путь в аутотренинге: был с ошибками и открытиями
Я не покупала толстых книг. Всю информацию я нашла в статьях и видео в интернете. Первые попытки были комичными. Я ложилась на кровать, ставила таймер на 10 минут и пыталась «стать тяжелой». Но вместо расслабления я только злилась на себя, потому что в голову лезли мысли о предстоящем экзамене, о сообщении в вотсапе, которое я не ответила, и вообще, казалось, что я просто зря трачу время.

Потом я поняла свою главную ошибку: я пыталась заставить тело себя чувствовать определенным образом. А нужно было просто вспомнить это ощущение. Я представила, как моя рука лежит на теплой батарее зимним вечером, или как она становится неподвижной и налитой после долгой прогулки с сумкой. Этот трюк сработал! Это было не насилие, а приятное воспоминание ощущения. С него все и началось.

Расслабление и аутотренинг

Я не стала сразу пытаться охватить все тело. Неделю я тренировала ощущение тяжести только в правой руке. Потом добавила левую. Еще через неделю – ноги. Я занималась почти каждый день, обычно вечером, перед сном. Это стало моим личным ритуалом, временем, когда я остаюсь наедине с собой. 

Что у меня получилось: мой личный набор инструментов. Сейчас мой аутотренинг – это не долгие сложные практики, а несколько приемов, которые реально помогают в жизни.

1. Вечерний перезагрузка. Это мой основной ритуал. Я делаю классику: «Я совершенно спокойна» → «Правая рука тяжелая» → «Правая рука теплая» → «Сердце бьется ровно и спокойно» → «Дышу легко» → «Лоб приятно прохладен».

После этого я всегда добавляю свою финальную фразу: «Мои мысли ясные и чистые. Завтрашний день будет хорошим». Это помогает мне отпустить переживания прошедшего дня и не тревожиться о будущем.

2. Формула-таблетка от паники. Перед важной парой или знакомством с новыми людьми у меня начинается мандраж. Я научилась делать свою «микродозу» АТ. Я закрываю глаза, делаю глубокий вдох и на выдохе мысленно говорю: «Я в безопасности. Я дышу ровно». И при этом концентрируюсь на ощущении тепла в кончиках пальцев всего на 10-15 секунд. Это  возвращает меня в реальность из водоворота тревоги.

3. Творческие формулы. Я сама пытаюсь осваивать дизайн, и бывают дни, когда нет ни одной идеи. В состоянии расслабления я иногда говорю себе: «Мое сознание свободно. Идеи приходят легко и сами». И знаете? Часто после этого в голову действительно приходят интересные решения. Я не знаю, как это работает, но это факт.

Почему для меня важен такой клуб?

В 18 лет говорить со сверстниками о том, что ты лежишь и мысленно представляешь тепло в руках, – это немного стремно. Кажется, что тебя не поймут. Поэтому найти сайт, где люди целенаправленно этим занимаются, делится опытом и поддерживают друг друга, – это огромная поддержка. Здесь я вижу, что я не одна такая, и что это не «странное увлечение», а реальный инструмент работы с собой.

АТ для меня – это не что-то заумное и эзотерическое. Это практичный навык, такой же, как умение готовить или планировать время. Это мой личный способ выключать внутренний шум и находить в себе точку спокойствия. И я очень рада, что начала осваивать его так рано. Думаю, этот навык будет со мной всю жизнь, помогая справляться с любыми трудностями взросления.

Напоследок посоветую вам видео на платформе Youtube: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА для начинающих. Упражнения на расслабление и снятие тревоги.