Аутотренинг — средство от бессонницы без лекарств

Раньше у меня часто возникала бессонница, от физического или психического перенапряжения. В сознании было много мыслей и тело не могло расслабиться, что бы заснуть. Я уже хотел было начать употреблять лекарственные препараты от бессонницы, но на просторах интернета нашёл простую практику для расслабления тела и сознания. В её основе был аутотренинг — это способ психотерапии, основанный на самовнушении и мышечном расслаблении. Постепенно он помогает научиться управлять своим психоэмоциональным состоянием, снижать нервное напряжение и тревожность, что крайне важно для борьбы с бессонницей.

Многократное повторение формул самовнушения помогало направлять внутренний диалог от мысленного эмоционального хаоса в контролируемое русло. Достигалось состояние релаксации и ощущение тепла в теле. Мысленно старался  произносить формулу самовнушения, но часто не доведя практику до завершения я уже засыпал. Через минут 15 — 30 мог проснуться, перевернуться со спины набок и спать дальше до утра. Так же аутогенная тренировка, как-то влияла на сны, они становились более яркие, и иногда, когда я вдруг понимал, что сплю, мне получалось управлять снами, придумывать свой сюжет и образы сновидений.

Сейчас бессонница возникает намного реже, но я продолжаю использовать аутотренинг.  Уже не делаю его как раньше, а просто направляю внимание по телу и мысленно даю установку на расслабление мышц, нервов, на появление лёгкого  покалывания и ощущение тепла в конечностях. Получается легко расслабиться и погрузиться в сон или в медитативное состояние, в котором практикую дыхательные практики.

Хочу поделиться практикой АТ, которую я делал для борьбы с бессонницей:

1. Лягте на спину в тихом, спокойном месте, где вам бы ни кто не мешал.
2. Сосредоточьтесь на дыхании, и представьте что с каждым вдохом и выдохом тело всё больше расслабляется
3. Представьте что в груди у вас появляется источник спокойствия и расслабления.
4. Мысленно произносите и представляйте: «Энергия спокойствия и расслабления направляется из солнечного сплетения. Она движется вместе с кровью, по сосудам и расслабляет мышцы живота, поясницы, мышцы ягодиц. Так же, вместе с кровью, распространяется ощущение приятного тепла по телу, которое согревает и расслабляет каждую клеточку на пути»
5. Продолжайте: «Энергия спокойствия движется от ягодиц по ногам, расслабляются мышцы бедра, правой и левой ноги. Расслабляются мышцы голеней, любое напряжение растворяется. Тёплая кровь движется по сосудам и несёт ощущение приятного спокойствия в мышцы голени, проходит дальше и расслабляет мышцы стопы и пальцы ног. Ноги расслаблены, в кончиках пальцев ног чувствуется приятное покалывание».
6. Повторите несколько раз: «Мои ноги тёплые, расслабленные, чувствуют себя спокойно»
7. Дальше мысленно произносите и представляйте: «Энергия спокойствия и расслабления направляется из солнечного сплетения. Она движется вместе с кровью, по сосудам, и расслабляет мышцы груди, межрёберные мышцы, мышцы спины, лопаточной области. Так же, вместе с кровью, распространяется ощущение приятного тепла, которое согревает и расслабляет каждую клеточку на пути»
8. Продолжайте: «Энергия спокойствия движется по рукам, расслабляются мышцы плеч, правой и левой руки. Расслабляются мышцы предплечий, любое напряжение растворяется. Тёплая кровь движется по сосудам и несёт ощущение приятного спокойствия в мышцы плеч, предплечий, проходит дальше и расслабляет мышцы кистей рук. Руки расслаблены, в кончиках пальцев рук чувствуется приятное покалывание и тепло».
9. Далее вы представляете и мысленно произносите: «Энергия спокойствия и расслабления направляется к шеи. Она движется вместе с кровью, по сосудам вдоль позвоночника и снимает любое напряжение в области шеи, затылка. Расслабляются мышцы лица, любое напряжение уходит. Мышцы шеи и головы расслаблены. Всё тело расслаблено и находится в состоянии спокойствия. Вы ощущаете приятную прохладу лба. Веки плотно сомкнуты».
10. Мысленно Произносите и представляйте: «Я совершенно спокоен. Я ощущаю себя умиротворённо и расслабленно. Моему телу благостно и комфортно. Я погружаюсь в состояние всё большего расслабления и покоя. Энергия умиротворения из солнечного сплетения разливается по всему телу, погружая меня в сон. Я засыпаю. Всё больше и больше погружаюсь в приятный сон». Повторяйте последний пункт до тех пор пока не заснёте (5 — 10 раз).

Так же стоит сказать, что если вы ведёте малоподвижный образ жизни и тело с трудом расслабляется, то можно перед аутотренингом на бессонницу, поделать, минут 10 — 15, физические упражнения, такие как: приседания, отжимания, подтягивания и др., что бы большая часть напряжения вышла через них.  Тогда тело будет более спокойным перед началом практики. 

Следуя этой методике, вы сможете быстро освоить аутотренинг и использовать его для засыпания и улучшения качества сна!