Просто об АТ: что это такое и с чем его едят?

Аутогенная тренировка(АТ) — это релаксационная техника, направленная на стимулирование чувства спокойствия и релаксации в вашем теле, с целью помощи в уменьшении стресса и беспокойства.

Лично мне она помогает смягчить тревогу, возникающую в результате ситуаций или условий, которые могут подавлять нас стрессом, разочарованием или печалью. Когда-то немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацелить физическое выражение стресса с помощью релаксационных упражнений, чтобы получить контроль над этими процессами. В настоящее время этот метод я часто использую в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, но он также может применяться как автономный инструмент, помогающий людям справиться со своим стрессом.

Преимущества АТ

Цель большинства техник релаксации, включая АТ, состоит в том, чтобы стимулировать естественную реакцию релаксации в организме путем замедления дыхания, снижения артериального давления и, в конечном счете, создания ощущения повышенного благополучия.

Изначально АТ использовался в качестве способа, призванного научить людей самостоятельно стимулировать свою физическую релаксацию. И сейчас аутогенная тренировка часто используется в консультационных сессиях для управления симптомами тревоги, которая включает в себя любые психические или физические проявления тревоги. Опытным путем было установлено, что релаксационные тренировки, в том числе АТ, могут последовательно и значительно уменьшать некоторые симптомы тревоги. При  таких  условиях, как социальное тревожное расстройство, общее тревожное расстройство, депрессия и бессонница, можно извлечь выгоду из аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка также полезна в управлении ежедневным стрессом, и она может даже быть полезна во время панических атак.

Ограничения и недостатки

АТ не заменяет мой текущий план лечения. Если вы работаете с психотерапевтом или принимаете успокоительное, АТ должен использоваться в дополнение к вашему текущему лечению. Однако, если вы пробуете такие методы, как прогрессивная мышечная релаксация и АТ самостоятельно (или с консультантом или терапевтом), и вы не чувствуете никакого облегчения, когда речь заходит о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, вероятно, пришло время проконсультироваться с вашим терапевтом для направления к другим специалистам по психическому здоровью, которые могут помочь оценить ваше состояние, и помочь вам в выборе правильного метода лечения для решения вашего конкретного случая.

Как это работает?

Практика АТ наиболее успешна, когда выполняется с обученным профессионалом, таким как терапевт, с которым я сейчас работаю. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти методы релаксации самостоятельно. Здесь стоит разделить шаги, используемые при АТ с целью снижения стресса и уменьшения некоторых симптомов тревоги.

Готовьтесь, прежде чем начать, убедитесь, что вы нашли тихое, удобное место для отдыха. В идеале, это должно быть то же самое место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и ослабить любую тесную одежду. Начните с вашего дыхания. Первый шаг — это замедлить ваше дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленного, ровного дыхания. Как только вы контролируете дыхание, скажите себе: “Я совершенно спокоен».- Сказав это самому себе, вы, возможно, даже расслабитесь.

Сосредоточьте внимание на различных участках вашего тела. Начните с правой руки и повторите фразу: «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», медленно и спокойно дыша. Проделайте это снова с другой рукой и ногами, всегда возвращаясь к “Я совершенно спокоен.”

Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, повторите про себя шесть раз: “Мое сердцебиение спокойно и ровно”, а затем скажите: “Я совершенно спокоен.» Это следует применять и для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам, вы также можете следовать вместе с записью голоса с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Несколько методов релаксации

АТ может быть эффективным инструментом для управления стрессом и усиления релаксации. Тем не менее, есть и другие способы борьбы со стрессом и беспокойством. Предлагаю вам восемь советов, которые помогут быстро снять стресс и сохранить спокойствие.

1. Выбросьте тревожные мысли из головы. У вас был трудный день? Возьмите ручку и бумагу и начинайте писать. Записывание ваших мыслей и чувств помогает удалить тревожные мысли из вашего ума, что может помочь снизить уровень стресса и способствовать расслаблению. Чтобы сделать ведение журнала привычкой, потратьте 15 минут в конце дня, чтобы записать свои заботы за этот день.

2. Управляйте своими мыслями. Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Представьте себе, как это звучит и пахнет. Что вы видите и чувствуете? Управляемые образы помогают вашему разуму посылать сообщения вашему телу, чтобы расслабиться. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что ваш уровень стресса растет или в качестве способа предотвращения стресса, прежде чем он победит вас.

3. Смойте стресс. Расслабление в теплой ванне — отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Это также отлично восстанавливает усталый, переутомленный ум. (Если у вас нет ванны, примите душ или погрузите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы несколько минут помедитировать.

4. Найдите музыку по душе. Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать музыку. Есть несколько треков, которые проведут вас шаг за шагом через этот процесс. А самое интересное? Их длинна варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3. Если мысль о том, чтобы выделить время из вашего напряженного графика для дыхательного перерыва, заставляет вас еще больше беспокоиться, начните с техники 3х3. Выделите 3 минуты, 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Используйте это время, чтобы быть более внимательным к своему дыханию или сосредоточиться на конкретной технике дыхания. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и отслеживать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Практикуйте йогу и тайцзи. И йога, и тайцзи сочетают использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для содействия спокойствию и релаксации. Регулярные занятия йогой и тайцзи могут помочь успокоить ум и расслабить тело.

7. Найдите время для музыки. Если вы слушаете успокаивающую мелодию, играете на своем любимом инструменте или подпеваете песне, то музыка — это отличный способ способствовать расслаблению. Уделите от 10 до 15 минут каждый день для музыки. Пойте или слушайте своего любимого исполнителя в машине. Поиграйте на пианино, когда вернетесь домой с работы. Или привыкайте засыпать с мягкой музыкой, играющей в фоновом режиме.

8. Находите людей, которые вас успокаивают. Стремитесь окружить себя людьми, которые имеют успокаивающее присутствие, особенно в периоды сильного стресса.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если вы используете АТ как часть общего плана лечения, то постарайтесь координировать все свои действия с вашими доктором или терапевтом. Хотя АТ не может действительно ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток управлять своей тревогой, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь. Кроме того, если вы внедряете аутогенные методы релаксации самостоятельно, помните об их ограничениях в лечении проблем психического здоровья.

Хотя вы можете изучить некоторые из методов самостоятельно, лучший способ добиться успеха — это работать с экспертом, предпочтительно терапевтом, обученным этому методу. Вам может потребоваться найти в интернете специалиста по психическому здоровью с опытом аутогенного обучения или поговорить с вашим основным поставщиком медицинских услуг и попросить направление.

Еще один вариант, набирающий популярность и обороты — это онлайн-терапия. 

АТ — это релаксационная техника, которая может помочь снизить уровень стресса и способствовать ощущению спокойствия в уме и теле. Хотя этот метод полезен сам по себе для незначительного снижения стресса и основных упражнений на расслабление, аутогенная тренировка не должна заменять психотерапию или лекарства для состояния психического здоровья.