Внутренняя гармония: Аутотренинг глазами клинического психолога

Когда я впервые услышал об аутотренинге, он казался мне аналогичной строчкой других тем в учебной программе. Несмотря на это убеждение, именно данный метод стал для меня важным инструментом в повседневной жизни — и не только как для психолога, но и как для человека, который косвенно касается темы психологии. В этой статье я расскажу о своем личном опыте, как начал, какие изменения произошли, и почему практикую его до сих пор.  

 Впервые я столкнулся с темой АТ в рамках психотерапевтических сессий — задолго до того, как он вошёл в мою жизнь как студента клинической психологии. На психотерапии я поверхностно изучал базовые техники саморегулировки, и метод Шульца среди них занимал не последнее место. На тот момент он воспринимался как теория — сухая и немного абстрактная.  

  Но с течением времени, перейдя на второй курс, я столкнулся с переутомлением, так как преподаваемых тем мне было недостаточно, и я расширял «источники информации». Вдобавок к внутренней тревожности и бессонным ночам, которые вернулись после того, как я перестал посещать сеансы психотерапии, было принято решение более осознанно подойти к аутотренингу, уже не с целью получить зачёт, а для себя.

  Начало практики.

Тогда я вернулся к теоретическим материалам: перечитал источники, заново открыл для себя методические рекомендации, пересматривал выступления специалистов. Параллельно начав выделять 10–15 минут на ежедневную практику.  

Сеансы обычно проходили утром и вечером. Я сосредоточивался на дыхании, ощущениям в теле и использовал формулы самовнушения:  

— «моё тело тяжелеет» 

— «я ощущаю тепло»  

— «я спокоен»  

Также хотел добавить важный аспект, задолго до АТ я начал медитировать, что сыграло немалую роль, и схожие формулы, описанные выше, были для меня знакомы. 

  Приобретая опыт, добавлял и собственные установки, актуальные на тот момент, например: «Даже в сложных ситуациях, я сохраняю ясность» или при возвращении бессонницы — «Я восстанавливаю силы легко и спокойно «.  Для большей прогрессивности стал «включать» визуализации: представлял как мягкий, теплый свет, словно первые солнечные лучи после холодной зимы, падают и проходят сквозь тело, снимая напряжение.  

Спустя пары месяцев регулярной практики я заметил, что сон стал глубже, голова — яснее. Все меньше ловил себя на концентрации внимания в негативном сегменте. И что немаловажно, стал быстрее восстанавливаться после эмоциональных нагрузок.  АТ превратился в привычку, а сейчас в часть профессионального инструментария.  

    Перечень приемов аутотренинга.

На самом деле хотелось бы начать с того, что это личный опыт, и тут я опишу те приемы, которые понравились мне больше.  

1. Этапы по Шульцу, может быть очевидно, но действенно.  

Тяжесть, тепло, сердцебиение, дыхание, солнечное сплетение, и завершающее — охлаждение лба.  Когда вы придете к тому, что сможете прочувствовать все по отдельности, сможете комбинировать вышеперечисленное.  

Не буду развивать демагогию, скажу кратко — это этапы “попробуй, почувствуй”. В моменты прохождения этапов по отдельности вы будете испытывать чуждые для себя ощущения, которые со временем станут повседневным ритуалом, но с упором на полезность и важный аспект начало/конец дня. 

  2. Противовнушение и целевые установки.  

Также не мало важная часть, так как используется для корректировки нежелательного состояния или поведения. К примеру, вы знаете, что в нашем мире все подвержено критике, и можно заранее настраивать себя, зациклившись на мысли “Я спокойно реагирую на критику”, “Я уверенно общаюсь с людьми”, “Я не растеряюсь, если мне будет стыдно” и так далее.  

  3. Концентрация и визуализация, обратная сторона второго пункта.  

При концентрировании на положительном, будь это теплый ветер, природа, или же состояние покоя, параллельно нужно настраиваться на то, что внушает, как по мне, страх.  

Вы начнете нервничать, если у кассы вдруг у вас все начнет валиться из рук? Признаюсь, я терялся и испытывал стресс, руки дрожали будто я сдаю первую сессию, с учетом что готовился лишь за день до нее. Но размышляя, настроившись на то, что в этом нет ничего страшного, исход был один — уверенность и непоколебимость в моменте, навык, и сказал бы даже аспект, который будет полезен всем. Все мы подвержены тем или иным социальным установкам, идеализации, но худшее что может быть — это отсутствие гармонии с собой.

  4. Пробуждение.  

Завершающая часть и, наверное, самая приятная. Легкими движениями тела, пробудить себя, проговаривая при желании, “Я бодр, я чувствую прилив сил”, “Я открываю глаза, я полностью проснулся”.

АТ, саморегуляция — для меня не просто способ расслабиться, это внутренняя точка опоры. Хороший вариант абстрагироваться от шума и быстрого развития событий вокруг нас. Возможность лучше понять себя, так как ответьте честно — в нынешних реалиях возможно, что человек просто ляжет, расслабится и попробует услышать себя? Я думаю, ответ очевиден.  

     Данная практика в мнимые 20—30 минут в сутки, может принести больше пользы, чем просто закрыть глаза на этот же промежуток, если вы только начали свой путь — не торопитесь, помните, что с каждым днем, вы все ближе к ожидаемому изначально результату.