Сохраним здоровье с помощью АТ

В студенческие времена, обучаясь в институте на факультете психологии, я впервые узнала о том, что наше тело и наши мысли очень тесно взаимосвязаны и о том, что самовнушение и мышечная релаксация помогают восстановить физическое и психическое равновесие. Мне стало интересно, как эту информацию можно применить на практике.

Начав изучать литературу, поняла, что для избавления от негативных последствий эмоционального перенапряжения, переутомления, стрессов существует специальная методика – аутотренинг (АТ), другими словами, аутогенная тренировка, которая была разработана И.Г. Шульцем в 30-е годы XX века, а 50-годы приобрела широкое распространение.

Изучив теоретические основы АТ, сделала вывод о том, что самовнушение и выполнение упражнений на мышечное расслабление являются средствами саморегуляции физического и психического состояния человека. В самом начале своих тренировок апробировала и использовала такие упражнения:

1. Сесть на край кресла, дивана или стула, ноги широко расставить,голени расположить перпендикулярно полу, стопы выставить вперед на 3 – 4 см, голову плавно опустить вперед, чтобы она висела, спину сгорбить, предплечья мягко положить на бедра, глаза закрыть, дышать через нос ровно и спокойно.
2. Принять положение полулежа в кресле, ноги расставить перпендикулярно полу, стопы поставить вперед на 3 – 4 см, голову мягко откинуть назад, руки свободно расположить вдоль тела, дышать через нос ровно и спокойно.
3. Сесть полностью на сидение мягкого стула со спинкой, ноги широко расставить, голени расположить перпендикулярно полу, стопы выставить вперед на 3 – 4 см, голову плавно опустить вперед, чтобы она висела, спину сгорбить, предплечья мягко положить на бедра, глаза закрыть, дышать через нос ровно и спокойно.
4. Лечь на диван или на мягкий коврик на спину, под голову положить небольшую подушку, стопы расположить на ширине плеч, ноги расставить, носки развести в стороны, руки немного согнуть в локтях, ладони развернуть вниз, глаза закрыть, дышать через нос ровно и спокойно.
5. Лечь на спину на ровную поверхность, ноги выпрямить, стопы немного развести, руки вытянуть и расположить под острым углом к телу, ладони развернуть вверх, глаза закрыть, дышать через нос ровно и спокойно.

Отмечу, данные упражнения не сразу стали приносить желаемый эффект. Постепенно освоила – аутогенная тренировка эффективнее, если выполнять упражнения при определенных условиях: удобная одежда, концентрация внимания на своих ощущениях, спокойная и уютная обстановка вокруг, тихая и приятная музыка.

Продолжая тренировки, подобрала для занятий фонотеку, представленную в основном звуками природы: шум моря, шелест листьев, голоса птиц.

Однако, без специального настроя было нелегко добиться мышечного и эмоционального расслабления. С этой целью стала во время тренировки прослушивать специальные настрои, которые записывала для себя сама. Например, такие как: «Мне спокойно и легко. Мое тело полностью расслаблено. Мое дыхание спокойное и ровное. Все напряжение уходит из моего тела. Мое тело наполняется легкостью, спокойствием,  тишиной. Приятным теплом наполняется все мое тело». На сегодняшний день подобные настрои легко найти на просторах интернета. Среди них стоит обратить внимание на настрои доктора Сытина. Для меня они очень действенны. Рекомендую попробовать их в своей практике.

Продолжая осваивать различные техники аутотренинга поняла, что такие упражнения не только помогают расслабиться и снять мышечное напряжение, но и способствуют активизации психических процессов (внимание, память, мышление, воображение), повышению работоспособности, снятию болевого синдрома (головная и мышечная боль), познанию себя и возможностей своего тела. Они помогали мне настроиться на работу, снять напряжение после рабочего дня, эмоционально успокоиться в стрессовых ситуациях, быстрее засыпать.

Следует отметить, со временем, регулярно выполняя аутогенные упражнения, появилась своеобразная привычка, необходимость заниматься АТ на постоянной основе. Тренировки становились интереснее и разнообразнее, так как с прочным вхождением в нашу жизнь глобальной сети Интернет можно найти множество упражнений с описанием техники их выполнения. Сегодня каждый человек, который принимает для себя решение освоить практику АТ, легко может подобрать комфортные для себя тренировки.

Еще одно существенное дополнение для тех, кто хочет освоить методику аутотренинга состоит в том, что необходимо не только технически правильно выполнять упражнения, входящие в тренировку, но и правильно выходить из аутогенного состояния, так как выход  способствует максимальной активизации физиологических и психических процессов.

Для меня наиболее приемлемой является следующая техника: следует сконцентрировать внимание на отдыхе, на энергии, которая наполняет тело после тренировки, сделать глубокий вдох, на выдохе поднять руки вверх, прогнуть спину, голову мягко запрокинуть назад, сделать небольшую паузу и резко выдохнуть через рот, открыть глаза, спокойно опустить руки.

Имея достаточный опыт применения АТ, хочу дать некоторые рекомендации:

1. Верьте в себя, у вас обязательно все получится!
2. Выполняйте упражнения осознанно, это усиливает эффект от аутотренинга.
3. Тренируйтесь систематически, в комфортном для себя режиме.
4. Найдите мотивацию, т.е. то, что буде вас побуждать заниматься аутотренингом. Для меня она очевидна – сохранение и укрепление здоровья, ведь жизнь без стрессов, тревожности и зажатости намного продуктивнее, интереснее и ярче!

В заключении добавлю, «Аутотренинг клуб» позволит найти единомышленников, получить новые знания, поделиться своим опытом.