От диагноза к аутотренингу

Через несколько лет после смерти мужа я попала на операцию, узнав, что живу с онкологией на предпоследней стадии. И, что самое горькое — даже не подозревала о болезни, ведь обращаясь к врачам из‑за обмороков и слабости, получала один и тот же ответ: «Всё у Вас в норме!».

Еще в молодости мне интересно было читать книги по психологии, методы саморегуляции и йоге, даже конспектировала для себя, долгое время для чего-то берегла… Однако, почему-то не понимала необходимости использовать дыхательные практики, не принимала понятия «стресса», а просто горько и долго плакала, если жизнь, бывало, «била по обеим щекам», но всё-таки контролировать собственное тело и эмоции не считала нужным.

Во время химиотерапии родные, знакомые и подруги меня пытались поддержать. Кто-то просил «держаться», кто-то настойчиво требовал молиться. Я же, не умея молиться, но находясь буквально на грани между жизнью и смертью, когда уже не было сил верить, что жизнь всё ещё на моей стороне, однажды спросила себя: «А что, если аутотренинг?..»

Под рукой не оказалось ни одного конспекта, и в интернете стала читать форумы, где люди делились личным опытом самопомощи при тяжёлых диагнозах, затем нашла современные руководства по релаксации и самовнушению ещё не знакомого мне на тот момент Иоганна Шульца — выделяла техники, которые можно было пробовать сразу: формулы самоподдержки, дыхательные упражнения, визуализацию. Правда, попытки были неловкими: трудно было сосредоточиться, мысли убегали, а тело оставалось безжизненным.

Но я решила не бросать — выбрала 2–3 простых приёма и делала их ежедневно, даже если по 5 минут, и заставляла себя всё записывать. Со временем получился целый список методов, которые действительно помогали:

Визуализация «безопасного места» (представляла место, где мне спокойно — сад, качели, лес, берег с мелкими камушками, берег с тёплым песком…). Добавляла детали: запахи, звуки, тактильные ощущения.
Диафрагмальное дыхание (медленный вдох через нос (живот расширяется), выдох через рот (живот втягивается) — повторяла 5–10 циклов, когда чувствовала тревогу или физическую усталость. Иногда делаю без задержки дыхания, иногда задерживаю от 20 до 40 секунд.
Прогрессивная мышечная релаксация (поочерёдно напрягала и расслабляла мышцы рук, плеч, лица, живота, ног, фокус на ощущении тепла и тяжести в расслабленных мышцах).
И формулы самовнушения (короткие фразы, которые повторяла про себя или вслух):
«С каждым днём я нахожу новые силы»;
«Я в безопасности»;
«Моё тело умеет восстанавливаться»;
«Я принимаю свою усталость без осуждения»;

Теперь АТ стал частью моей повседневной жизни. Но я по возможности: не долго, но ежедневно.
Три минуты дыхания каждый день — лучше, чем один час раз в неделю.
Если не пошла визуализация — делаю только дыхание.
Если нет сил на формулы — просто наблюдаю за ощущениями.
Учусь замечать ранние сигналы напряжения (сжатые кулаки, скованность в шее) — и сразу применяю техники.

Конечно, я не ожидала «чуда», ведь АТ — не замена лечению, а способ снизить стресс и вернуть ощущение контроля. Если бы знала раньше о таких сообществах, как клуб по АТ, может быть, и болезни не знала бы, и не «варилась бы в собственном соку». А то на работе с коллегами разве поговоришь о страхе, усталости, гневе? Нет, там приходится «быть сильной», «держать лицо», не показывать, что у тебя могут быть боли и проблемы.

А клуб по аутотренингу — это поддержка, но без жалостливых взглядов, это и возможность говорить, и обмен практиками, и мотивация, чтобы не сдаваться, и безопасность, и обучение от экспертов, и разбор ошибок… Для меня клуб — это не место для жалоб, а лаборатория самопомощи, где я не одна и где каждый ищет свой путь к устойчивости.