Мой опыт с аутотренингом: от полного недоверия до ежедневной привычки.

Признаюсь честно: я не искала аутотренинг. Он сам меня нашёл в тот момент, когда я уже почти сдалась. У меня была жуткая бессонница. Я лежала ночью и просто смотрела в потолок. Мысли лезли всякие: работа, деньги, с кем я поссорилась, что завтра делать. В общем, полный набор городского невротика. И вот однажды, уже под утро, я листала ленту в телефоне и наткнулась на пост какой-то женщины. Она рассказывала, как с помощью простых фраз, вроде, «моя рука тяжёлая», перестала бояться и начала нормально спать. Я тогда подумала: «Ну, это точно не для меня, какая-то магия». Но через пару дней, когда я снова не спала в третьем часу, я всё же залеза в поисковик. Набрала что-то вроде «как успокоиться без таблеток».
Я не ходила на тренинги и не платила психологам. Всё делала сама. Сначала начала с роликов на YouTube. Нашла аудиозаписи минут по пятнадцать. В первый раз я вырубилась на фразе «мои веки тяжелеют» буквально через четыре минуты. Проснулась под утро с телефоном в руке: наушники сползли, батарейка села в ноль.
Потом я решила, что надо серьёзнее подойти к делу. Прочитала пару книг. Одну — самого Шульца. Другую — какого-то современного автора, который переписал все эти формулы на нормальный человеческий язык. Самым трудным оказалось не понять, как это работает, а заставить себя делать это каждый день. Первые три недели я постоянно придумывала отмазки: «сегодня устала», «потом», «и так нормально».
Кстати, была у меня и смешная ситуация. Я решила попробовать аутотренинг на работе, перед планеркой. Сижу, закрыла глаза, мысленно проговариваю «мои плечи расслаблены, шея свободна». А начальник в этот момент меня спрашивает про отчёт. Я открываю глаза и говорю что-то невнятное про тяжесть в руках. Коллеги потом переглядывались, они думали мне плохо стало. С тех пор практикую только дома.

За полтора года я научилась трём конкретным вещам:

1. Быстро засыпать. У меня есть своя короткая формула. Я просто проговариваю про себя четыре фразы про тепло и тяжесть в руках, ногах, животе. И через 5–7 минут я уже сплю.
2. Снимать головную боль. Если голова сжата как будто обручем, я сажусь на стул, закрываю глаза и иду по телу: челюсть, шея, плечи. Минуты три, и боль уходит. Не всегда полностью, но процентов на 70 точно.
3. Успокаиваться перед важными разговорами. У меня есть свой маленький приём на полминуты: глубоко выдыхаю и мысленно говорю себе «шея свободна, голова ясная». Помогает как лёгкое успокоительное, только без всякой химии.
Самый любимый мой приём это формула выбора. В книгах советуют говорить: «мне всё равно». Но я поняла, что это не работает, когда тебе реально не всё равно. Поэтому я переделала фразу по-своему: «Я могу выбрать, как на это реагировать. Сейчас я выбираю выдохнуть и подождать».

Ещё я люблю дыхание по счёту. Перед тем как начать расслабляться, я делаю так: вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на шесть. И на выдохе мысленно тяну слово «спо-кой-но». Тело быстро запомнило этот ритм.И ещё один приём, который я сама придумала. Когда в груди появляется тревога, я представляю, что там лежит кусок льда. И этот лёд медленно тает, стекая тёплой водой. Звучит глупо, но работает.
Сейчас у меня уже полтора года регулярной практики:
по утрам уделяю три минуты,просто проверяю, нет ли зажимов в теле.

Вечером делаю полноценное расслабление минут на десять-пятнадцать, перед сном. Иногда просто лежу и мысленно перебираю: лицо, челюсть, плечи, живот, ноги.

Я перестала ждать быстрых результатов. Это как чистить зубы, если один раз пропустил, ничего страшного. А если пропускаешь неделю, то всё возвращается обратно.
Самое главное открытие за всё это время -это что аутотренинг работает не тогда, когда ты себя заставляешь, а когда ты просто предлагаешь телу отдохнуть. Как только я перестала бороться и начала соглашаться, всё и получилось. Сейчас я сплю нормально. Голова болит редко.

А когда случается что-то стрессовое, я хотя бы вспоминаю, что могу сделать паузу на минуту и просто подышать.
Если бы я могла дать себе совет в прошлом, я бы сказала: «Начни прямо сегодня. Не жди понедельника. Сядь, закрой глаза и скажи: моя левая рука тёплая». Это правда работает. Не сразу, но работает.