Как дыхание стало моей практикой аутотренинга

Я тот, кого принято называть айтишником. Много путешествую, работаю на удалёнке. Про аутотренинг узнал ещё в студенчестве — тогда случайно наткнулся на тонкую брошюру с серой обложкой, кажется, «Искусство саморегуляции» под редакцией Мясникова. Пролистал и не понял, зачем считать дыхание и представлять тяжесть в руках. Вернулся к теме много лет спустя — когда ночами не мог «отключиться» после работы и даже выходные не приносили отдыха.

Начал с простого. Ставил будильник на семь утра, наливал стакан воды, садился на край кровати, стопы — на полу. Ладонь на нижних рёбрах, другая — на животе. Дыхание только через нос: вдох на четыре счёта, выдох на восемь. Такой ритм помогает телу сбросить напряжение. Через пару дней заметил, что длинный выдох действительно снимает избыточное возбуждение.

В Таиланде привычка закрепилась. Жил в Паттайе, недалеко от моря. По утрам выходил на набережную у пирса Бали Хай: рыбаки раскладывают снасти, бегуны делают разминку, над водой туман. Садился на лавку, ставил таймер на десять минут и занимался дыханием. Воздух влажный и тёплый, вдох заполняет грудную клетку, рёбра расходятся в стороны, плечи не поднимаю. Иногда включал тихий хэндпан — например, эту подборку:

. Ровные обертоны помогают держать внимание и не тянуться к телефону.

Со временем перестал считать каждый вдох и стал прислушиваться к телу. Отмечал, где чуть зажаты плечи, где дыхание сбивается, где пульс ускоряется. После нескольких спокойных циклов всё выравнивается само — без усилий, естественно. Аутотренинг постепенно перестал быть отдельной техникой и вошёл в распорядок: в самолёте, во время пересадки, перед сном — те же шесть–восемь минут.

Это не медитация и не самогипноз — способ быстро успокоиться и сосредоточиться.

«Аутотренинг клуб» я нашёл случайно, когда искал статьи о современных версиях метода Шульца. Это удобная библиотека практик: понятные рубрики, пошаговые упражнения, материалы для старта и отдельные подборки под задачи — спокойствие, сон, восстановление после нагрузки. Формат простой: открываешь нужный раздел и пробуешь. Без лозунгов и «чудесных методик».

Мир ускоряется, и иногда единственный способ успеть — вовремя сделать паузу. Пару минут спокойного дыхания возвращают ясность, помогают работать и нормально отдыхать. Для меня это стала обычная привычка, которая держит день в ровном ритме.

— Игорь