АТ для лечения тревожного расстройства

  Мои первые опыты по овладению искусством расслабления начались 5 лет назад. Прочитала статью в любимом журнале «Лиза». Нужно было представлять себе поляну, облака, вдыхать красный цвет, а выдыхать синий.  Аутотренинг (АТ) так себе, особой нужды в нем не было, скоро я его забросила.

   Год назад мне сделали серьезную операцию, после которой началось тревожное расстройство. Появились панические атаки, и через два месяца меня «накрывало» так, что я перестала выходить из дома.  Я обратилась к когнитивно-поведенческому психотерапевту. От него узнала, что аутотренинг используется, как мощная методика снятия тревоги, внутреннего напряжения, которые и провоцируют панические приступы. Именно релаксация разрывает порочный круг: паническая атака ― страх повторения панической атаки ―новая паническая атака. За миллионы лет эволюции наше миндалевидное тело привыкло в случае опасности активизировать режим «Бей или беги». Это спасало наших предков в случае нападения тираннозавра.  Но сейчас, когда вместо опасного хищника ― начальник, недовольный квартальным отчетом, миндалина и признаки, которые она нам присылает: учащенное дыхание и сердцебиение, напряжение мышц  только вредят нам.  И напрягают врачей скорой помощи, которых мы вызываем. 

  Природой так устроено, что одновременно быть в расслабленном состоянии и тревожиться невозможно. Если овладеть АТ и научиться расслабляться, постепенно панические атаки исчезнут.

  Мы с психотерапевтом начали с АТ, великолепно описанного в книге «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью» А. Курпатова.  В сети много статей и роликов, посвященных прогрессивной релаксации по Джекобсону. Это отличные методы АТ, направленного на последовательное напряжение, а затем расслабление основных групп мышц.  Если практиковать дважды в день, то можно научиться сбрасывать напряжение за несколько секунд. Тревога отступит и приступа ПА не случится.

   Но лично мне подошли методики расслабления, основанные на модной сейчас Mindfulness.  Моя личная особенность такова, что я лучше расслабляюсь, когда концентрируюсь на внешнем предмете, а не на внутренних ощущениях. 

  Я медитирую два раза в день. Утром на неподвижном предмете, вечером во время прогулки.  Утром завожу таймер и рассматриваю какую-нибудь картину.  Рассматривать нужно внимательно, не отвлекаясь, изучать мельчайшие детали. Внимание! В голову будут приходить посторонние мысли, это нормально. Не нужно с ними бороться. Пусть они медленно проплывают, как облака на небе.  Не воюем с мыслями, но и не увлекаемся ими.  Просто мягко переводим внимание на картину. Постепенно мысли перестанут скакать, подобно бешеным лошадям.  Ум успокоится, тревога отступит и наступит расслабление. Я начинала с 10 минут, постепенно доводя время до получаса.   Но больше всего я люблю медитацию на вечерней прогулке.  Гуляю и созерцаю окружающий мир. Рассматриваю дома, людей, животных, деревья, цветы. Слушаю шум машин, пение птиц, звук своих шагов, ощущаю прикосновение теплого ветерка к коже. Если отвлеклась, не злюсь на себя, просто перевожу внимание на внешние предметы. Постепенно автоматический внутренний диалог останавливается, приходит покой и расслабление. Во время плохой погоды я использую для упражнения любимое видео с видами природы.   

Эти два вида расслабляющих методик совместно с психотерапевтом мы разработали специально для меня. Наконец-то я научилась меньше беспокоиться, не затопляться эмоциями, не сосредоточиваться на негативных внутренних ощущениях. Я увидела, как прекрасен мир вокруг и сколько я теряю, постоянно тревожась. Мир изменчив, но не опасен. Так аутотренинг помогает в таких непростых ситуациях, как тревожное расстройство. Можно и нужно научиться расслабляться без алкоголя и лекарств. Для желающих подробнее ознакомиться с Mindfulness и доказательной базой светской медитации могу посоветовать книгу: Видьямала Берч, Денни Пенман «Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса».