Если нужно быстро отдохнуть и расслабиться. Релаксация.

Я могу легко и быстро отдохнуть и расслабиться.

Отдых. Расслабление. Релаксация. Перезагрузка. 

На этой неделе предлагаем аутотренинг недели для быстрого и глубокого отдыха. Глубокая релаксация — это не магия, а физиология. Речь идет о переключении нашей автономной нервной системы из режима «Бей или беги» (симпатическая система), который доминирует при стрессе, в режим «Отдыхай и переваривай» (парасимпатическая система).

                                Техника «Дыхание квадратом»

Красота этой техники— в простоте и геометрической четкости, которая сама по себе успокаивает ум. Ее можно делать где угодно: в офисе за столом, в машине перед важной встречей, в очереди в супермаркете.

1. Сядьте удобно, почувствуйте стул под собой, ступни — на полу. Спина прямая, но не напряженная.
2. Вдох на 4 счета. Представьте, что вы проводите первую сторону квадрата слева направо.
3. Задержка дыхания после вдоха на 4 счета. Мысленно ведите вторую сторону квадрата вниз.
4. Выдох на 4 счета. Третья сторона квадрата — справа налево.
5. Задержка дыхания после выдоха на 4 счета. Замыкаем квадрат, ведя линию вверх.
6. Повторите цикл 5-7 раз.

Все ваше внимание — на счете и на визуализации ровного, идеального квадрата. Это отвлечет мозг от хаотичных мыслей и синхронизирует дыхание с ритмом сердца, запуская процесс успокоения.

                   Релаксации-медитации: «Оазис внутри»

Закроем глаза.
Сделаем глубокий, плавный вдох…
и такой же медленный, полный выдох.
Еще раз…

Перенесем внимание на стопы.
Почувствуем опору под ними.
Осознаем, что нас поддерживает пол,
мы в безопасности.
Мысленно скажем своим стопам: «Я вас чувствую. Вы отдыхаете».

Теперь представим, что в нашем организме, в районе солнечного сплетения,  находится маленький, уединенный оазис.
Это наше личное пространство абсолютного покоя.
Он существует всегда, независимо от внешней суеты.

На вдохе представим, как в этот оазис проникает мягкий, золотистый свет.
Он наполняет его приятным теплом, как самым ласковым утренним солнцем.

На выдохе представим, как из оазиса мягко вытекает все напряжение, вся усталость, весь шум дня.
Оно вытекает в виде дыма и тут же рассеивается в пространстве, не оставляя следа.

Вдох – золотистый свет покоя наполняет вас изнутри.
Выдох – темный дым напряжения растворяется безвозвратно.
Продолжаем дышать в этом ритме.

С каждым вдохом наш внутренний оазис становится все светлее, тише и безмятежнее.
С каждым выдохом наше тело становится тяжелее, расслабленнее, спокойнее.

Побудем в этом ощущении несколько мгновений.
Запомним его.
Этот оазис всегда с нами.
Достаточно закрыть глаза и сделать один осознанный вдох и выдох,
чтобы вернуться сюда:  в личное пространство абсолютного покоя.