Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

jacobson

Зачастую симптомы гипертонуса мышц скелетной мускулатуры приобретаются в силу каких-либо психологических или физиологических причин, и благодаря регулярному выполнению упражнений по релаксации, их можно устранить. Пользу от занятий релаксацией можно использовать для укрепления психоэмоционального здоровья.

База современных релаксационных техник заложена еще в начале ХХ века американским ученым и врачом-психотерапевтом Э. Джекобсоном. В своих трудах он экспериментально доказал взаимосвязь эмоциональных переживаний и напряжения скелетной мускулатуры. Эта связь обусловлена наличием в организме так называемого кортико-мускулярного пути. Чем более выражена эмоция, тем сильнее мускульное напряжение. Эта реакция имеет обратную связь – расслабление мускулатуры создает условия замедления работы нервных клеток коры мозга.

Описанная ниже методика позволяет добиться состояния релаксации с помощью перенапряжения мышц и – естественно следующим за мышечным отказом – расслабления.

Особенности тренировки

Принцип выполнения упражнений одинаков:

  • Считая мысленно или голосом от одного до четырех последовательно, нужно напрягать целевые мускулы. На последний счет 4 напряжение в мышце должно достичь максимального уровня.
  • На этом этапе снова последовательно считаем до четырех, продолжая изо всех сил напрягать мышцы. Для большей эффективности можно использовать фантазию и нарисовать в воображении советующий образ. К примеру, попробуйте представить, что нужно удержать в кулаке веревку, которая понемногу выскальзывает из рук. Сжимайте кулак как можно сильнее, пытаясь не дать воображаемой веревке выскользнуть из вашего кулака. С таким же успехом можно представлять, что вы пытаетесь раздавить рукой какой-нибудь мелкий предмет. Главное, что бы это помогло вам сконцентрироваться на максимальном напряжении мышцы. Затем со счетом «четыре» надо резко расслабить мышцу, как бы смахивая или стряхивая что-то рукой.
  • На предпоследнем этапе, продолжая все также считать от одного до четырех, попытайтесь просто анализировать ощущения в расслабленных мышцах. Делать ничего не надо, просто мысленно прислуживайтесь к тому что происходит в расслабленной руке. Вы можете ощущать холодок, чувствовать пульс, дрожание или подергивание мышц или не ощущать совершенно ничего. Все это абсолютно нормально, просто «слушайте» мышцы.
  • На заключительном этапе пытайтесь дополнительно расслабить целевую мышцу, рисуя в воображении картинки, усиливающие ощущения: растаявшее масло, тягучий крем и т.д. Представляйте всё, что поможет достигнуть полной релаксации.

Система тренировок по этой методике предусматривает следующий порядок: все упражнения выполняются дважды. Мышцы тренируются поочередно и крест-накрест, то есть сначала мышцы левого плеча, затем мышцы правого плеча или мышцы левого предплечья, затем правого предплечья и так далее.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Notify of
avatar
wpDiscuz