АТ недели. Прикладная релаксация – 4-й этап .

tochechnyj-risunok-2

Обучение проходит в 5 этапов:

Основы  прикладной релаксации.

1 этап.  Прогрессивная мышечная  релаксация.

2 этап.  Расслабление мышц без предварительного напряжения.

3 этап.  Релаксация: с помощью ключевого сигнала.

 Прикладная релаксация (продолжение ) — 4 этап освоения.

Итак, приступаем к 4-му этапу  – освоению релаксации в различных жизненных ситуациях (дифференциальная релаксация).

Цель этого этапа: научиться применять релаксацию мобильно – в любой, даже при необходимости экстремальной  ситуации. Для этого тренировки проводятся в различных состояниях как в неподвижных, так и в процессе движения.

Алгоритм

Находясь в  произвольной ситуации, позволяющей расслабиться:

1. Определите для себя сколько времени  будете расслабляться.
2. Даете себе мысленно команду “расслабление”.
3. Стараетесь расслабить все мышцы, которые не задействованы в поддержании текущего положения.
3. Дыхание ровное, спокойное. Делаете  вдох. На выдохе даете  команду “расслабление”. Мысленно пробегаете по расслабленным мышцам. 
4. Продолжаете сохранять расслабленное состояние.
5. Стараетесь  получить удовольствие от расслабления.
6. По истечении заданного времени (или сигнала) выходите из состояния расслабления.

Примеры упражнений.

Упражнение 1. С открытыми глазами.

  1. Сижу в кресле с открытыми глазами. Делаю расслабление на 10 вдохов.
  2. Даю команду “расслабление”. Наблюдаю волну расслабления, распространяющуюся по всему телу.
  3. Лицо расслаблено, глаза расслаблены и неподвижны.
  4. Спокойно ритмично дышу.
    На вдохе мысленно считаю “1”, на выдохе посылаю команду : «расслабление».
    На вдохе мысленно считаю “2”, на выдохе посылаю команду : «расслабление».
  5. Продолжаю до 10
  6. Ощущаю удовольствие  от расслабления.
  7. Заканчиваю расслабление. Возвращаюсь в обычное состояние.

Упражнение 2. Стоя.

  1. Нахожусь в положении стоя (дома, в транспорте, …). Глаза открыты.
  2. Даю команду на максимально возможное в этих условиях расслабление мышц тела.  
  3. Руки расслаблены, плечи расслаблены. Расслаблены мышцы лба, глаз, щёк.
  4. Продолжаю стоять  — сканирую мышцы  на наличие  напряжения. Если чувствую напряжение — даю команду  на расслабление.
  5. Стараюсь ощутить моменты удовольствия от расслабления.
  6. Запоминаю ощущение расслабления,  достигнутое  в процессе тренировки.

Упражнение 3. В ходьбе.

  1. Иду по улице. Определяю для себя место моего пути,  до которого я буду идти в расслабленном состоянии.
  2. Даю команду на максимально возможное в этих условиях расслабление мышц тела.  
  3. Руки расслаблены, плечи расслаблены. Расслаблены мышцы лба, глаз, щёк.
  4. Продолжаю  идти по улице  — сканирую мышцы  на наличие  напряжения. Если чувствую напряжение,  даю команду  на расслабление.
  5. Иду легко, свободно, без напряжения.
  6. Получаю удовольствие от легкой, свободной ходьбы.
  7. Дойдя до намеченного места, концентрирую внимание на окружающей обстановке. Возвращаюсь в обычное состояние.
  8. Запоминаю достигнутое ощущение расслабления.

Исходя из своих  жизненных условий,  выбираете  сами ситуации для тренировки навыков прикладной релаксации.

 Время на  на достижение состояния релаксации в итоге должно сократиться до 60-90 секунд.

В следующей статье смотрите продолжение:  5-й последний  этап освоения прикладной релаксации – быструю релаксацию.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (17 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Отправить ответ

3 Комментарий на "АТ недели. Прикладная релаксация – 4-й этап ."

Войти с помощью: 
Notify of
avatar
Sort by:   newest | oldest | most voted
Тамара

Интересное явление: Когда пытаюсь расслабиться в положении стоя – шея так и остается зажатой. А вот когда занимаюсь бегом и отрешаюсь от всего, то обнаруживаю, что все мышцы, не задействованные в переставлении ног, совершенно расслаблены))

Жанна7
Тамара, здорово, что релаксация помогает выявить такие нюансы. Я за сутки могу предсказать у себя простуду, потому что начинаю “чувствовать” шею и плечи. Получается, что можно использовать обратный эффект: расслабляя эти мышцы – улучшать иммунитет и продуктивность в делах. Думаю, что в случае с аутотренингом, “отрешаюсь от всего…” – это ключевая мысль. Ведь в шее и плечах собираются зажимы после долгого сидения за рабочими столами. и, как утверждают исследователи, на плечах и шее собирается общее напряжение от массы всевозможных дел… Read more »
Any
Я занимаюсь по всем этапам … Я поняла, что мне нельзя тренировки проводить, когда эмоций много, а то хочется плакать или смеяться или просто спать. , смотря что произошло. Я не истеричка. Только когда расслабляюсь все, что сдерживала, наружу лезет. Я не выспалась, на лекции стала проводить релаксацию , чуть не уснула за партой и потом минут 10 лекцию не могла записывать. но видно отдохнула за это время и на следующем занятии была более внимательной.
wpDiscuz